Micotossine

Studio Nutrizionale LRP
Dott.ssa Lia Rossi Prosperi
Biologa Nutrizionista
Specialista in scienza
dell'alimentazione

Mangiar bene in gravidanza

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In gravidanza il peso va tenuto sotto controllo, per non accumulare troppi chili in eccesso, difficili poi da perdere dopo il parto. Ma non è solo una questione estetica: seguire un regime alimentare equilibrato è necessario anche per stare in buona salute durante la gestazione.

Perché è importanza mantenersi in forma

Durante la gravidanza è assolutamente normale aumentare di peso: si tratta di una condizione fisiologica cui tutte le future mamme vanno incontro. Ciò nonostante, si deve tenere sotto controllo l’aumento del peso corporeo, sia per motivi estetici, in quanto dopo la gravidanza i chili in eccesso sono difficili da eliminare, sia per motivi di salute

Un peso corporeo eccessivo, infatti, può provocare degli scompensi a livello cardio-circolatorio, pressione alta e mal di schiena. Invece, mantenere un peso adeguato alla propria corporatura anche in gravidanza, favorisce una più rapida ripresa una volta nato il bambino e consente alla mamma di ritornare più in fretta al suo “peso forma”.

Occorre precisare che in gravidanza si aumenta naturalmente di 7,5-8 chili, suddivisi in:
il feto: 3,4 grammi circa

la placenta: 650 grammi circa

il liquido amniotico: 800 grammi circa

l’utero ingrossato: 970 grammi circa

due litri di liquidi trattenuti

I chili presi in più rappresentano quindi grasso da smaltire dopo la nascita del piccolo

Quanto si può aumentare nei nove mesi?

Nel primo trimestre: il corpo della futura mamma inizia a trasformarsi, sebbene all’esterno non siano ancora visibili i segnali della gravidanza. Nei primi tre mesi non si aumenta, in genere, più di 2 chili, soprattutto se si soffre di nausea.

Nel secondo trimestre: è il periodo nel quale si verifica un aumento di peso maggiore rispetto agli altri mesi. Il punto vita scompare e il pancione comincia ad essere evidente. In media si dovrebbero acquisire 6 chili.

Nel terzo trimestre: il volume del pancione diventa sempre più consistente e con esso anche il senso di ingombro e di affaticamento avvertiti dalla futura mamma. In linea di massima, durante gli ultimi tre mesi di gravidanza si dovrebbero aumentare di 5 chili.

Come calcolare il corretto aumento di peso?

Esiste un semplice calcolo che consente alla futura mamma di stabilire il corretto aumento di peso in gravidanza. Per prima cosa occorre stabilire il proprio indice di massa corporea, detto BMI (dall’inglese “body mass index”). Il BMI si calcola dividendo il peso corporeo espresso in chili, per l’altezza espressa al metro quadrato.

Per esempio, se una donna è alta 1,70 metri e pesa 60 chili, la formula per calcolare il BMI è 60: (1,70 x 1,70)= 20,76 (questo risultato indica il BMI). Il risultato ottenuto indica alla futura mamma se si trova in una situazione di sottopeso, normopeso, sovrappeso od obesità e di conseguenza quanti chili può ingrassare durante tutti nove mesi.

Ecco la tabella cui fare riferimento una volta eseguito i calcoli e trovato il proprio BMI:

BMI inferiore a 18,5 = SOTTOPESO; aumento corretto di peso: da 12,5 a 18 kg.

BMI tra 18,5 e 24,9 = NORMOPESO; aumento corretto di peso: da 11,4 a 16 kg.

BMI tra 25 e 28 = SOVRAPPESO; aumento corretto di peso: da 7 a 11,5 kg.

BMI superiore a 30 = OBESITÀ; aumento corretto di peso: 7 kg.

Come calcolare il corretto aumento di peso?
Il latte e i formaggi: si tratta di alimenti indispensabili che non devono assolutamente mancare nella dieta delle futura mamma perché garantiscono un corretto apporto di calcio utile per la formazione delle ossa e dei denti del feto. Il fabbisogno di una donna in gravidanza aumenta di circa 400 mg al giorno. Una tazza di latte da 250 ml assicura circa 300 mg di calcio, mentre una porzione di formaggio grana da 50 g ne fornisce circa 600 mg.

I frutti di mare: molluschi e crostacei andrebbero evitati. Infatti, essi possono essere portatori di sostanze nocive, quali i metalli pesanti ( marcurio, alluminio), poiché essi si nutrono filtrando l'acqua di mare, che può essere inquinata. Poiché i frutti di mare sono facilmente deperibili, è necessario consumarli freschissimi, per evitare pericolose infezioni.

Il sale: andrebbe limitato il più possibile durante i nove mesi poiché è responsabile della ritenzione idrica, e quindi, dei gonfiori. Occorre arginare anche il consumo di quegli alimenti che contengono un’elevata quantità di sale, come i salumi (da evitare categoricamente se non si è immuni dalla toxoplasmosi), i formaggi e i dadi per il brodo. E’ consigliato il sale iodato per prevenire carenze di iodio nel feto.

I salumi e gli insaccati: vanno eliminati del tutto se non si è immuni dalla toxoplasmosi (vedi pag. xxx) e limitati comunque durante i nove mesi, poiché contengono molto sale. Il prosciutto cotto, invece, può essere mangiato tranquillamente e costantemente, poiché tra i salumi, è quello contenente meno sale ed è facilmente digeribile.

La verdura e la frutta: non devono mai mancare sulla tavola della futura mamma e non c’è limite al loro consumo. In genere, si consiglia di assumere durante la giornata 5 porzioni di frutta o verdura, per donare all’organismo il giusto apporto di vitamine e sali minerali. Occorre preferire sempre la frutta e la verdura di stagione. Se non si è immuni dalla toxoplasmosi (vedi pag. xx) occorre lavare accuratamente la frutta e la verdura lasciandola in ammollo per 20 minuti circa con acqua e amuchina, risciacquandola poi bene. Quando non è possibile effettuare quest’operazione è necessario eliminare la buccia.

L’olio: durante i nove mesi è indicato l’olio extravergine, perché contiene una quantità equilibrata di acidi grassi. Ogni giorno l’ideale è consumare 30 g di olio, 6 cucchiaini.

L’acqua e le bibite: bere molto durante la gravidanza è consigliato, poiché in questo modo si favorisce la corretta funzionalità dell’intestino e riduce la ritenzione idrica. Le bibite gassate andrebbero invece evitate il più possibile, poiché gonfiano lo stomaco e possono contenere dolcificanti artificiali sconsigliati in gravidanza. Tisane e spremute si possono invece consumare tranquillamente, nella quantità che si desidera.

Le erbe aromatiche: basilico, alloro, maggiorana, rosmarino, salvia: sono ideali in cucina per insaporire i piatti evitando un eccessivo consumo di sale. Si possono consumare abitualmente durante i nove mesi, in tutta tranquillità.

La carne, il pesce e le uova: in gravidanza, fin dall’inizio della gestazione, l’assunzione di proteine è fondamentale per uno sviluppo sano del feto e per la salute della mamma. La carne e il pesce sono anche ricchi di ferro, un minerale indispensabile per l’organismo umano. Le uova andrebbero consumate al massimo 3 volte alla settimana, mentre la carne e il pesce possono essere consumati quasi tutti i giorni: cucinati al forno o alla griglia sono più digeribili e vengono mantenute inalterate tutte le sostanze nutritive.

Le spezie: non è necessario abolirle durante la gravidanza: se piacciono alla futura mamma nulla vieta di consumarle. Bisogna fare attenzione però al pepe se si soffre di emorroidi, perché può causare ulteriori irritazioni.

I dolci: sebbene non vi sia nessuna controindicazione in merito al loro consumo, è opportuno mangiare pochi dolciumi e comunque sempre in porzioni limitate, poiché sono i maggiori responsabili dei chili in eccesso, difficili da eliminare dopo la nascita del piccolo.

Il caffè e il tè: non è necessario eliminare del tutto il consumo di queste bevande, ma occorre ridurne l’assunzione ad una tazza al giorno. Questo perché sia il tè sia il caffè contengono sostanze eccitanti, che potrebbero agitare la futura mamma e compromettere il suo riposo notturno. In alternativa, si può optare per il caffè decaffeinato o d’orzo e il tè deteinato.

Il vino e gli alcolici: è sconsigliato il consumo di alcolici durante la gravidanza, perché soprattutto nel primo trimestre potrebbero provocare danni allo sviluppo del feto. Dopo il terzo mese di gravidanza, si può consumare un bicchiere di vino durante i pasti, senza aumentare questa dose perché il vino è anche molto calorico e contribuisce ad accumulare i chili in eccesso. I superalcolici sono da abolire: il loro elevato contenuto alcolico può nuocere al feto e favorisce la stasi venosa (il rallentamento della circolazione sanguigna).

Lo schema settimanale consigliato

Si tratta di uno schema alimentare equilibrato e bilanciato, indicato per una futura mamma di costituzione normale. Apporta circa 2100 calorie al giorno con i valori minimi di grammatura (consigliati nel primo trimestre) e 2350 calorie con i valori massimi di grammatura (consigliati nel secondo trimestre). Occorre sottolineare che le indicazioni relative alla dieta qui presentata sono puramente indicative: questa dieta non può sostituire l’assistenza nutrizionale del dietologo o del ginecologo. Si consiglia alle future mamme di optare per i prodotti biologici.

COLAZIONE:

Latte intero (300 gr = una tazza circa); in alternativa 250 gr di yogurt intero; oppure tè o caffè d’orzo;

Biscotti integrali (40 gr = 8 biscotti circa); in alternativa 30 gr di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele o marmellata; oppure 50 gr (80 gr nell’ultimo trimestre) di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata.

SPUNTINO A METÁ MATTINA:

250 gr di frutta di stagione oppure una banana da 120 gr circa.

MERENDA:

A scelta:

50 gr di pane integrale (80 gr nell’ultimo trimestre) con 2 cucchiaini di olio e pomodoro;

50 gr di pane integrale (80 gr nell’ultimo trimestre) con 2 cucchiaini di burro e acciuga;

50 gr di pane integrale (80 gr nell’ultimo trimestre) con 3 cucchiaini di miele o marmellata;

125 gr di yogurt intero alla frutta

30 gr di prosciutto cotto;

7 prugne secche;

20 gr di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).

LUNEDI

Pranzo

verdure crude (quanto basta)

pasta al pomodoro (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) con 1 cucchiaio di formaggio tipo grana

pollo al forno o alla griglia (gr. 250)

verdura cotta (escluso patate, piselli, fagioli)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine (gr 20 = 2 cucchiai)

Cena

una scodella di pasta e lenticchie (gr. 200)

spiedini di pesce - Ingredienti: filetto di pesce (gr 150), aglio, limone, 2 pomodorini ciliegia, 2 foglie di alloro, rosmarino e prezzemolo (quanto basta), olio, sale e pepe. Preparazione: mettere a bagno in acqua fredda per mezz’ora degli stecchini di legno della lunghezza di 15 cm. Tagliare il filetto di pesce a cubetti, metterlo in una ciotola, condirlo con la scorza grattugiata e il succo del limone, l’olio, gli aghi di rosmarino tritati finemente, l’aglio affettato sottilmente, sale e pepe; lasciate marinare per 15 min. Estraete dall’acqua gli stecchini e preparate degli spiedini infilzando il pesce, i pomodorini, le foglie di alloro e alcune fette di limone. Cuocere gli spiedini in una padella antiaderente con poco olio ben caldo e fateli rosolare uniformemente. Servire ben caldi cosparsi di prezzemolo tritato.

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine (gr 20)

MARTEDI

Pranzo

verdura cruda (quanto basta)

riso (gr 80) con 1 cucchiaino di burro e 1 cucchiaio parmigiano

carne rossa a piacere manzo e vitello(gr 120; 150 gr nell’ultimo trimestre)

verdura cotta (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio oliva extravergine (gr 20)

Cena

una scodella di minestrone gr.200 con 1 cucchiaio di parmigiano

1 pezzo di formaggio a scelta tra parmigiano (gr 40), stracchino (gr 60), mozzarella (gr 80).

prosciutto cotto magro (gr 30)

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio d’oliva extravergine (gr 20)

MERCOLEDI

Pranzo

gnocchi di patate al pomodoro (gr 250) con 1 cucchiaio di parmigiano

scaloppine al limone e prezzemolo (gr 120; 150 gr nell’ultimo trimestre)

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio d’oliva extravergine (gr 20)

Cena

una scodella di minestrone gr. 200 con 1 cucchiaino di parmigiano

1 pezzo di formaggio a scelta tra parmigiano (gr 40), stracchino (gr 60), mozzarella (gr 80)

1 uovo

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio d’oliva extravergine (gr 20)

GIOVEDI

Pranzo

verdure crude (quanto basta)

una scodella di pasta e fagioli gr. 200

sgombro al cartoccio – Ingredienti: sgombro (300 gr), aglio, alloro, limone, cipolla, sale. Preparazione: sventrato il pesce, introdurre uno spicchio d’aglio, 1 foglia di alloro, una scorzetta di limone, un pezzetto di cipolla e un pizzico di sale. Chiudere il pesce in un foglio di carta da forno, cuocere in forno (usando preferibilmente una griglia) preriscaldato a 200° per 35-40 minuti.

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio oliva extravergine (gr 20)

Cena

una scodella di crema vegetale – Ingredienti: patata, carota, latte, acqua, 1 cucchiaio di parmigiano. Preparazione: far cuocere in acqua e latte nella stessa proporzione la patata e la carota (oppure in sostituzione la zucca gialla, la bietola, gli spinaci ); a fine cottura passare o frullare, rimettere sul fuoco ed aggiungere un cucchiaino di burro ed un cucchiaio di parmigiano.

1 uovo

1 pezzo di formaggio

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine (gr 20)

VENERDI

Pranzo

verdura cruda (quanto basta)

una scodella di pastina gr. 200 in brodo magro con 1 cucchiaio di parmigiano

carne rossa a piacere vitello e manzo (120 gr; 150 gr ultimo trimestre)

verdura cotta (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine (gr 20)

Cena

verdura cotta (fagiolini, zucchine, patate)

pesce al cartoccio salde, sgombro e salmone. (gr 300)

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine di oliva (gr 20)

SABATO

Pranzo

verdure crude (quanto basta)

pasta al pomodoro (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) con 1 cucchiaio di parmigiano

Hamburger alla piastra (gr 120; 150 gr ultimo trimestre)

verdura cotta /quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine (gr 20)

Cena

una scodella di crema vegetale con 1 cucchiaio di parmigiano

1 pezzo di formaggio a scelta tra parmigiano (gr 40), stracchino (gr 60), mozzarella (gr 80)

1 uovo

insalata mista (quanto basta)

pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre)

olio di oliva extravergine (gr 20)

DOMENICA LIBERA

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Consulenza dott.ssa Lia Rossi Prosperi, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione ad Arezzo

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Invece, mantenere un peso adeguato alla propria corporatura anche in gravidanza, favorisce una più rapida ripresa una volta nato il bambino e consente alla mamma di ritornare più in fretta al suo “peso forma”. Occorre precisare che in gravidanza si aumenta naturalmente di 7,5-8 chili, suddivisi in: il feto: 3,4 grammi circa la placenta: 650 grammi circa il liquido amniotico: 800 grammi circa l’utero ingrossato: 970 grammi circa due litri di liquidi trattenuti I chili presi in più rappresentano quindi grasso da smaltire dopo la nascita del piccolo Quanto si può aumentare nei nove mesi? Nel primo trimestre: il corpo della futura mamma inizia a trasformarsi, sebbene all’esterno non siano ancora visibili i segnali della gravidanza. Nei primi tre mesi non si aumenta, in genere, più di 2 chili, soprattutto se si soffre di nausea. Nel secondo trimestre: è il periodo nel quale si verifica un aumento di peso maggiore rispetto agli altri mesi. Il punto vita scompare e il pancione comincia ad essere evidente. In media si dovrebbero acquisire 6 chili. Nel terzo trimestre: il volume del pancione diventa sempre più consistente e con esso anche il senso di ingombro e di affaticamento avvertiti dalla futura mamma. In linea di massima, durante gli ultimi tre mesi di gravidanza si dovrebbero aumentare di 5 chili. Come calcolare il corretto aumento di peso? Esiste un semplice calcolo che consente alla futura mamma di stabilire il corretto aumento di peso in gravidanza. Per prima cosa occorre stabilire il proprio indice di massa corporea, detto BMI (dall’inglese “body mass index”). Il BMI si calcola dividendo il peso corporeo espresso in chili, per l’altezza espressa al metro quadrato. Per esempio, se una donna è alta 1,70 metri e pesa 60 chili, la formula per calcolare il BMI è 60: (1,70 x 1,70)= 20,76 (questo risultato indica il BMI). Il risultato ottenuto indica alla futura mamma se si trova in una situazione di sottopeso, normopeso, sovrappeso od obesità e di conseguenza quanti chili può ingrassare durante tutti nove mesi. Ecco la tabella cui fare riferimento una volta eseguito i calcoli e trovato il proprio BMI: BMI inferiore a 18,5 = SOTTOPESO; aumento corretto di peso: da 12,5 a 18 kg. BMI tra 18,5 e 24,9 = NORMOPESO; aumento corretto di peso: da 11,4 a 16 kg. BMI tra 25 e 28 = SOVRAPPESO; aumento corretto di peso: da 7 a 11,5 kg. BMI superiore a 30 = OBESITÀ; aumento corretto di peso: 7 kg. Come calcolare il corretto aumento di peso? Il latte e i formaggi: si tratta di alimenti indispensabili che non devono assolutamente mancare nella dieta delle futura mamma perché garantiscono un corretto apporto di calcio utile per la formazione delle ossa e dei denti del feto. Il fabbisogno di una donna in gravidanza aumenta di circa 400 mg al giorno. Una tazza di latte da 250 ml assicura circa 300 mg di calcio, mentre una porzione di formaggio grana da 50 g ne fornisce circa 600 mg. I frutti di mare: molluschi e crostacei andrebbero evitati. Infatti, essi possono essere portatori di sostanze nocive, quali i metalli pesanti ( marcurio, alluminio), poiché essi si nutrono filtrando l'acqua di mare, che può essere inquinata. Poiché i frutti di mare sono facilmente deperibili, è necessario consumarli freschissimi, per evitare pericolose infezioni. Il sale: andrebbe limitato il più possibile durante i nove mesi poiché è responsabile della ritenzione idrica, e quindi, dei gonfiori. Occorre arginare anche il consumo di quegli alimenti che contengono un’elevata quantità di sale, come i salumi (da evitare categoricamente se non si è immuni dalla toxoplasmosi), i formaggi e i dadi per il brodo. E’ consigliato il sale iodato per prevenire carenze di iodio nel feto. I salumi e gli insaccati: vanno eliminati del tutto se non si è immuni dalla toxoplasmosi (vedi pag. xxx) e limitati comunque durante i nove mesi, poiché contengono molto sale. Il prosciutto cotto, invece, può essere mangiato tranquillamente e costantemente, poiché tra i salumi, è quello contenente meno sale ed è facilmente digeribile. La verdura e la frutta: non devono mai mancare sulla tavola della futura mamma e non c’è limite al loro consumo. In genere, si consiglia di assumere durante la giornata 5 porzioni di frutta o verdura, per donare all’organismo il giusto apporto di vitamine e sali minerali. Occorre preferire sempre la frutta e la verdura di stagione. Se non si è immuni dalla toxoplasmosi (vedi pag. xx) occorre lavare accuratamente la frutta e la verdura lasciandola in ammollo per 20 minuti circa con acqua e amuchina, risciacquandola poi bene. Quando non è possibile effettuare quest’operazione è necessario eliminare la buccia. L’olio: durante i nove mesi è indicato l’olio extravergine, perché contiene una quantità equilibrata di acidi grassi. Ogni giorno l’ideale è consumare 30 g di olio, 6 cucchiaini. L’acqua e le bibite: bere molto durante la gravidanza è consigliato, poiché in questo modo si favorisce la corretta funzionalità dell’intestino e riduce la ritenzione idrica. Le bibite gassate andrebbero invece evitate il più possibile, poiché gonfiano lo stomaco e possono contenere dolcificanti artificiali sconsigliati in gravidanza. Tisane e spremute si possono invece consumare tranquillamente, nella quantità che si desidera. Le erbe aromatiche: basilico, alloro, maggiorana, rosmarino, salvia: sono ideali in cucina per insaporire i piatti evitando un eccessivo consumo di sale. Si possono consumare abitualmente durante i nove mesi, in tutta tranquillità. La carne, il pesce e le uova: in gravidanza, fin dall’inizio della gestazione, l’assunzione di proteine è fondamentale per uno sviluppo sano del feto e per la salute della mamma. La carne e il pesce sono anche ricchi di ferro, un minerale indispensabile per l’organismo umano. Le uova andrebbero consumate al massimo 3 volte alla settimana, mentre la carne e il pesce possono essere consumati quasi tutti i giorni: cucinati al forno o alla griglia sono più digeribili e vengono mantenute inalterate tutte le sostanze nutritive. Le spezie: non è necessario abolirle durante la gravidanza: se piacciono alla futura mamma nulla vieta di consumarle. Bisogna fare attenzione però al pepe se si soffre di emorroidi, perché può causare ulteriori irritazioni. I dolci: sebbene non vi sia nessuna controindicazione in merito al loro consumo, è opportuno mangiare pochi dolciumi e comunque sempre in porzioni limitate, poiché sono i maggiori responsabili dei chili in eccesso, difficili da eliminare dopo la nascita del piccolo. Il caffè e il tè: non è necessario eliminare del tutto il consumo di queste bevande, ma occorre ridurne l’assunzione ad una tazza al giorno. Questo perché sia il tè sia il caffè contengono sostanze eccitanti, che potrebbero agitare la futura mamma e compromettere il suo riposo notturno. In alternativa, si può optare per il caffè decaffeinato o d’orzo e il tè deteinato. Il vino e gli alcolici: è sconsigliato il consumo di alcolici durante la gravidanza, perché soprattutto nel primo trimestre potrebbero provocare danni allo sviluppo del feto. Dopo il terzo mese di gravidanza, si può consumare un bicchiere di vino durante i pasti, senza aumentare questa dose perché il vino è anche molto calorico e contribuisce ad accumulare i chili in eccesso. I superalcolici sono da abolire: il loro elevato contenuto alcolico può nuocere al feto e favorisce la stasi venosa (il rallentamento della circolazione sanguigna). Lo schema settimanale consigliato Si tratta di uno schema alimentare equilibrato e bilanciato, indicato per una futura mamma di costituzione normale. Apporta circa 2100 calorie al giorno con i valori minimi di grammatura (consigliati nel primo trimestre) e 2350 calorie con i valori massimi di grammatura (consigliati nel secondo trimestre). Occorre sottolineare che le indicazioni relative alla dieta qui presentata sono puramente indicative: questa dieta non può sostituire l’assistenza nutrizionale del dietologo o del ginecologo. Si consiglia alle future mamme di optare per i prodotti biologici. COLAZIONE: Latte intero (300 gr = una tazza circa); in alternativa 250 gr di yogurt intero; oppure tè o caffè d’orzo; Biscotti integrali (40 gr = 8 biscotti circa); in alternativa 30 gr di fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele o marmellata; oppure 50 gr (80 gr nell’ultimo trimestre) di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata. SPUNTINO A METÁ MATTINA: 250 gr di frutta di stagione oppure una banana da 120 gr circa. MERENDA: A scelta: 50 gr di pane integrale (80 gr nell’ultimo trimestre) con 2 cucchiaini di olio e pomodoro; 50 gr di pane integrale (80 gr nell’ultimo trimestre) con 2 cucchiaini di burro e acciuga; 50 gr di pane integrale (80 gr nell’ultimo trimestre) con 3 cucchiaini di miele o marmellata; 125 gr di yogurt intero alla frutta 30 gr di prosciutto cotto; 7 prugne secche; 20 gr di frutta secca (mandorle, noci, nocciole). LUNEDI Pranzo verdure crude (quanto basta) pasta al pomodoro (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) con 1 cucchiaio di formaggio tipo grana pollo al forno o alla griglia (gr. 250) verdura cotta (escluso patate, piselli, fagioli) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine (gr 20 = 2 cucchiai) Cena una scodella di pasta e lenticchie (gr. 200) spiedini di pesce - Ingredienti: filetto di pesce (gr 150), aglio, limone, 2 pomodorini ciliegia, 2 foglie di alloro, rosmarino e prezzemolo (quanto basta), olio, sale e pepe. Preparazione: mettere a bagno in acqua fredda per mezz’ora degli stecchini di legno della lunghezza di 15 cm. Tagliare il filetto di pesce a cubetti, metterlo in una ciotola, condirlo con la scorza grattugiata e il succo del limone, l’olio, gli aghi di rosmarino tritati finemente, l’aglio affettato sottilmente, sale e pepe; lasciate marinare per 15 min. Estraete dall’acqua gli stecchini e preparate degli spiedini infilzando il pesce, i pomodorini, le foglie di alloro e alcune fette di limone. Cuocere gli spiedini in una padella antiaderente con poco olio ben caldo e fateli rosolare uniformemente. Servire ben caldi cosparsi di prezzemolo tritato. insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine (gr 20) MARTEDI Pranzo verdura cruda (quanto basta) riso (gr 80) con 1 cucchiaino di burro e 1 cucchiaio parmigiano carne rossa a piacere manzo e vitello(gr 120; 150 gr nell’ultimo trimestre) verdura cotta (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio oliva extravergine (gr 20) Cena una scodella di minestrone gr.200 con 1 cucchiaio di parmigiano 1 pezzo di formaggio a scelta tra parmigiano (gr 40), stracchino (gr 60), mozzarella (gr 80). prosciutto cotto magro (gr 30) insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio d’oliva extravergine (gr 20) MERCOLEDI Pranzo gnocchi di patate al pomodoro (gr 250) con 1 cucchiaio di parmigiano scaloppine al limone e prezzemolo (gr 120; 150 gr nell’ultimo trimestre) insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio d’oliva extravergine (gr 20) Cena una scodella di minestrone gr. 200 con 1 cucchiaino di parmigiano 1 pezzo di formaggio a scelta tra parmigiano (gr 40), stracchino (gr 60), mozzarella (gr 80) 1 uovo insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio d’oliva extravergine (gr 20) GIOVEDI Pranzo verdure crude (quanto basta) una scodella di pasta e fagioli gr. 200 sgombro al cartoccio – Ingredienti: sgombro (300 gr), aglio, alloro, limone, cipolla, sale. Preparazione: sventrato il pesce, introdurre uno spicchio d’aglio, 1 foglia di alloro, una scorzetta di limone, un pezzetto di cipolla e un pizzico di sale. Chiudere il pesce in un foglio di carta da forno, cuocere in forno (usando preferibilmente una griglia) preriscaldato a 200° per 35-40 minuti. pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio oliva extravergine (gr 20) Cena una scodella di crema vegetale – Ingredienti: patata, carota, latte, acqua, 1 cucchiaio di parmigiano. Preparazione: far cuocere in acqua e latte nella stessa proporzione la patata e la carota (oppure in sostituzione la zucca gialla, la bietola, gli spinaci ); a fine cottura passare o frullare, rimettere sul fuoco ed aggiungere un cucchiaino di burro ed un cucchiaio di parmigiano. 1 uovo 1 pezzo di formaggio insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine (gr 20) VENERDI Pranzo verdura cruda (quanto basta) una scodella di pastina gr. 200 in brodo magro con 1 cucchiaio di parmigiano carne rossa a piacere vitello e manzo (120 gr; 150 gr ultimo trimestre) verdura cotta (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine (gr 20) Cena verdura cotta (fagiolini, zucchine, patate) pesce al cartoccio salde, sgombro e salmone. (gr 300) insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine di oliva (gr 20) SABATO Pranzo verdure crude (quanto basta) pasta al pomodoro (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) con 1 cucchiaio di parmigiano Hamburger alla piastra (gr 120; 150 gr ultimo trimestre) verdura cotta /quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine (gr 20) Cena una scodella di crema vegetale con 1 cucchiaio di parmigiano 1 pezzo di formaggio a scelta tra parmigiano (gr 40), stracchino (gr 60), mozzarella (gr 80) 1 uovo insalata mista (quanto basta) pane integrale (gr 50; 80 gr nell’ultimo trimestre) olio di oliva extravergine (gr 20) DOMENICA LIBERA Servizio di Anna Pelegrini Consulenza dott.ssa Lia Rossi Prosperi, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione ad Arezzo Torna all'inizio

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